7 lakih načina za ublažavanje bolova u vratu i ramenima kod kuće

---

---

Dakle, koronavirus ste naglasili, ha? Niste sami. Iako se stres manifestira na različite načine (zdravo, izbijanje brade), uobičajeno je da mnogi ljudi osjećaju povećanu napetost u gornjem dijelu tijela. Dodajte tome činjenicu da sada možda radite od kuće pogrbljeni nad računalom i nije ni čudo što vas bole vrat i ramena.

Zlatno pravilo za pronalaženje olakšanja? Donošenje svijesti o „zašto“ iza vaše napetosti, kaže Melissa Sophia Joy, dr. Med., Liječnica naturopata i ovlaštena terapeutkinja masaže.

'Kad unesete svijest u dijelove tijela koji drže stres, sama svijest ima sposobnost opuštanja i smanjenja stresa u vašem tijelu', objašnjava ona. 'Dakle, sljedeći put kad osjetite stres u vratu ili ramenima primijetite što se doista događa.' Bilo da se radi o sukobu u vezi, stresnom radnom Zoom pozivu ili općoj tjeskobi zbog COVID-19, poznavanje korijena vaše napetosti može vam pomoći da odlučite najbolji način za rješavanje toga, kaže dr. Joy.

Uoči, stručnjaci odmjeravaju svoje iskušane savjete za pronalaženje brzog ublažavanja bolova u vratu i ramenima, kao i korake koje možete poduzeti kako biste ga poboljšali na duže staze.

VIDEO: Kako se riješiti stresa za 20 minuta ili manje

1. Isprobajte eterična ulja.

Postoje dobre šanse da ste čuli da vam ulje lavande može pomoći da mirnije zadrijemate, ali može i ublažiti bolove u vratu i ramenima, kaže Juhi Singh, licencirani akupunkturist i osnivač Juhi centra sa sjedištem u New Yorku.

Kad udahnete miris eteričnog ulja poput lavande, to uzrokuje usporavanje mozga, što dovodi do opuštenijeg stanja, kaže Singh. Što se tiče ublažavanja boli, studija iz 2016. pokazala je da su sudionici koji su kombinirali eterično ulje lavande s laganom masažom vidjeli 'značajno smanjenje' boli i poboljšali tjelesne performanse.

Za dodatne prednosti, pokušajte staviti nekoliko kapi na zglob i trljati s jedne na drugu stranu. Na ručnom zglobu nalaze se tri točke pritiska - jedna ispod palca, druga ispod srednjeg prsta i posljednja ispod ružičastog zrna - pa ćete masiranjem područja eteričnim uljima također olakšati točku pritiska.

2. Istegnite se kako biste olakšali zategnuti vrat i ramena.

'Istezanje može značajno smanjiti napetost i omogućiti mišićima da omekšaju', kaže dr. Joy, nudeći svoje omiljeno istezanje vrata i ramena:

1. Ispružite lijevu ruku dok desna hvata podnožje lubanje (zvana zatiljak) s lijeve strane.
2. Udahnite i istegnite glavu malo prema naprijed i udesno, dok desnom rukom lagano pritiskate lijevu stranu vrata.
3. Pomaknite glavu i vrat malo udesno i ulijevo kako biste pronašli savršeno istezanje vrata.
4. Sada lagano pomaknite podignutu lijevu ruku u malim krugovima kako biste pronašli savršeno istezanje u ramenima i lopaticama.
5. Jednom kad to otkrijete, duboko udahnite i opustite se. No, nemojte pretjerivati.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

3. Iskotrljajte leđa lopticom za golf.

Dok ga razvlačite, možda biste htjeli pokušati i odnijeti malu lopticu - poput loptice za golf - do nekih od svojih najužih mjesta na vratu i ramenima, kaže Singh, nazvavši je 'tajnim oružjem' za bolove u gornjem dijelu tijela.

'Stavite lopticu za golf uza zid, a zatim joj gurnite leđa u loptu', kaže ona. 'Zarolajte loptu i nježno joj masirajte leđa o loptu. To je neposredan način za ublažavanje napetosti u vratu i ramenima, a djeluje i kao neka vrsta terapije akupresurom. '

Također možete pokušati koristiti lacrosse loptu ili terapijsku kuglu dizajniranu imajući na umu zategnute mišiće.

4. Podesite visinu zaslona računala.

Bez obzira na to je li vaš stol za blagovaonicu postao vaš novi 'ured' ili ste na kauču sa svojim prijenosnim računalom, velika je šansa da će vaše držanje pobijediti, kaže Rebecca Brown, fizioterapeut.

'Zbog visine prijenosnog računala, korisnici prijenosnog računala često sjede sa zaobljenim ramenima i nagnutom bradom prema dolje, što nije ergonomski ispravno', kaže ona. 'Kako bi vam ramena bila proširena, a vrat izdužen, preporučujem da zaslon vašeg prijenosnog računala stavite na monitor računala koji se može postaviti u visini očiju, što će potaknuti uspravno sjedenje.'

Također možete pokušati nasloniti prijenosno računalo na hrpu knjiga kako biste postigli položaj koji više prilagođava držanju.

5. Isprobajte OTC kremu za ublažavanje boli.

Za Singha, njen izbor je Tiger Balm, OTC krema napravljena od sastojaka poput kamfora, mentola i ulja klinčića.

Tiger Balm za mene je poput indijskog ljutog umaka ', kaže ona. 'Ja sam to stavio na sve.' Za vrhunski učinak, Singh preporučuje vruću kupku i zatim nanošenjem Tiger balzama jer će bolje prožimati kožu i opustiti mišiće. Nanesite ga na vrat, podnožje glave, prsa i bilo koji drugi dio tijela koji vas boli. Singh kaže da ćete otkriti da krema ublažava napetost, olakšava disanje i poboljšava kvalitetu sna zbog njenog opuštajućeg učinka.

Doktor Joy također se kune u gel arnike, homeopatski topikalni tretman osmišljen za smanjenje upale i ukočenosti, a može ubrzati proces ozdravljenja od ozljede (čak može izbaciti promjenu boje od modrica). Sve što trebate učiniti je nanijeti gel izravno na vrat i ramena i umasirati ga, dopuštajući mu da se upije. Ponovite tri puta dnevno ili po potrebi.

6. Priuštite si masažu - ili zatražite pomoć partnera.

Iako bi krajnji scenarij masaže mogao uključivati ​​pomoć stručnjaka, život u karanteni znači da morate biti kreativni.

Jedno područje na koje se treba koncentrirati je ono što je poznato kao točka Yin Tang između vaših obrva, kaže Singh. Sve što trebate učiniti je čvrsto staviti desni palac između obrva, a preostala četiri prsta nasloniti na glavu s dlanom okrenutim prema vama. Pritisnite u točku 30 sekundi dok duboko udahnete kako biste smirili živčani sustav i istodobno oslobodili sveukupnu anksioznost i napetost, čak i olakšavajući bolove u glavi.

7. Odmorite se.

Iznad svega, nemojte podcijeniti važnost solidnog odmora, kaže Brown. Ustanite i prošećite svojom kućom ili kružite oko bloka (dok nosite masku, naravno). Također možete isprobati brzo istezanje, poput ovog iz Browna: 'Ako imate zategnut vrat, pokušajte rastegnuti gornji trapez spuštajući lijevo uho prema lijevom ramenu i držeći rastezanje 30 do 60 sekundi.'

Ako to radite ispravno, trebali biste osjetiti istezanje na desnoj strani vrata, 'koje se u ovom položaju produžava', kaže ona. Ne zaboravite ponoviti isto istezanje s druge strane prije nego što se vratite do svog stola.

Autor: Caroline Shannon-Karasik i Olivia Bahou