Kako početi vježbati, kažu treneri



Pa Ffilm I'W Gweld?
 


Bilo da se radi o borbi protiv izbornog stresa ili tjeskobe zbog pandemije, stručnjaci za mentalno zdravlje vježbu dosljedno nude kao nevjerojatno moćan mehanizam za suočavanje. No, ako niste imali naviku vježbati na redovnom treningu, jednostavno započinjanje (ili ponovno pokretanje) rutine vježbanja može biti teško-bez obzira na krajnji cilj.



Lako je biti preopterećen, ali stručnjaci za fitnes kažu da je savjet broj jedan za povratak u rutinu vježbanja da napravite dječje korake. Težak odlazak ili odlazak kući neće ići, kaže Sylvia Nasser, certificirana osobna trenerica i instruktorica fitnessa grupe Equinox. Počni polako, počni osnovno. Nemojte se toliko truditi da vas tijelo sljedeći put povrijedi - to će vas obeshrabriti. Umjesto toga, kaže Nasser, htjet ćete procijeniti svoj napredak s vremenom i postupno povećavati intenzitet vježbanja kako tjedni prolaze.



Osim jednostavnog olakšavanja, postoje i neke oprobane metode za provedbu rutine koja se zapravo drži-a da pritom ne izgorite ili se ozlijedite.



Ovdje osobni treneri nude svoje najbolje savjete za početak fitnes rutine, najbolje vježbe za početnike i - glazba za naše uši - dijele važnost dana odmora.

1. Budite jasni u pogledu svojih fitnes ciljeva.

Prije nego što krenete, provjerite imate li dobro razumijevanje onoga što se nadate postići svojom rutinom vježbanja, kaže Justin Seedman, certificirani osobni trener i zdravstveni trener. 'Želite li smršaviti, učvrstiti se, istrčati maraton - ili jednostavno započeti s izgradnjom dobrih zdravstvenih rutina?' on kaže. 'Odgovarajući na ova pitanja, najbolje možete odlučiti koju vrstu vježbe ćete raditi i koliko često. '



Kako biste lakše započeli i povećali svoju motivaciju, pokušajte se usredotočiti na dobrobiti koje ćete odmah osjetiti, predlaže dr. Brooke Nicole Smith, trenerica uma i tijela i bivša istraživačica kognitivne psihologije. Na primjer, vježbajte jer se osjećate dobro, smiruje živce i pomaže vam da zaspite, a ne u službi nedostižnog budućeg cilja, objašnjava ona.



2. Pronađite oblik vježbanja u kojem zaista uživate.

Kad tek ulazite u utor vježbanja, moglo bi biti potrebno malo pokušaja i pogrešaka da pronađete nešto u čemu uživate, kaže Shana Schneider, certificirana grupna instruktorica fitnessa i osnivačica Fitstyle by Shana. No, unatoč zastarjelom konceptu da dobici mogu doći samo od boli, zapravo dobra zabava važan je dio pridržavanja rutine vježbanja dovoljno dugo da se vide rezultati. Osim toga, kaže ona, postoji dodatni bonus za zabavu tijekom vježbanja: 'Kad dođe do opekline (a hoće), možda je nećete ni primijetiti ako se dobro zabavljate!'

Dobre vijesti: Većina aplikacija za vježbanje nudi besplatne probne verzije, a na YouTubeu i Instagramu dostupno je mnogo besplatnih vježbi (i ovdje na U stilu !), pa možete isprobati hrpu opcija da vidite što klikne. Između satova barre, joge, treninga snage i biciklizma ili samo vezanja cipela i udaranja o pločnik, postoji nešto za vas.



3. Samo idite u šetnju.

Mnogi su ljudi stekli naviku da su tijekom pandemije šetali kako bi dobili svježeg zraka i održali svoje mentalno zdravlje pod kontrolom. Ako ste to vi, već ste učinili prvi korak (bez namjere igre) prema pokretanju rutine vježbanja. 'Znam da hodanje ne zvuči tako seksi kao neke druge fitnes rutine, ali to je jedno od najlakših načina za početak', kaže Schneider. 'Možete jednostavno pratiti svoj napredak brojenjem tih koraka ili vidjeti koliko dugo zapravo možete ići, a sami povećati intenzitet jednostavnim mijenjanjem rute, dodavanjem brda ili povećanjem brzine.'

Želite dodati zabavan izazov? Uzmite u obzir Fitbit ili neki drugi uređaj za fitnes i povežite se s prijateljima ili obitelji. Ne samo da ćete dodati malo prijateljskog natjecanja u svoju rutinu, već ćete i vjerojatnije ući u te korake ako vas drugi ljudi smatraju odgovornima.

4. Ne zaboravite se istegnuti prije nego što počnete vježbati.

Mnogi ljudi znaju da je istezanje važno za fitnes rutinu, ali ne znaju pravi način istezanja, kaže Demi Dee, trenerica i osnivačica The Knockout Room.



Ako započinjete rutinu vježbanja, imajte na umu ovo kako biste spriječili ozljede: Prije vježbanja poželjet ćete napraviti malo dinamičkog istezanja, koje uključuje 'aktivno kretanje u kojem tijelo vodite kroz cijeli raspon pokreta', - poput krugova kukova, iskoraka tjelesne težine i krugova ruku, kaže Dee. 'U idealnom slučaju zagrijavanje bi trebalo odražavati kretnje koje ćete raditi u svojoj rutini vježbi, ali s manjim intenzitetom.'

5. Usredotočite se i na oporavak nakon treninga.

Nakon treninga, kad su vam mišići topli, odlučite se za statičko istezanje, koje uključuje držanje istezanja oko 30 sekundi, kaže Dee. 'U ovom trenutku želite rastegnuti svoja mišićna vlakna kako biste povećali svoju ukupnu fleksibilnost i spriječili nakupljanje mliječne kiseline-što može biti krivac za osjećaj boli koji vas slijedeći dan boli nakon napornog treninga.

Osim što olakšavaju vježbanje i odvajaju vrijeme za rastezanje, ledene kupke također mogu spriječiti nakupljanje mliječne kiseline i bol u mišićima koja dolazi s tim.

6. Polako ulažite u trčanje.

Ako želite početi trčati, u početku polako, kaže Stephanie Blozy, vlasnica Fleet Feet, trgovine za trčanje u West Hartfordu, Connecticut. 'U početku nije važno koliko daleko ili koliko brzo idete, samo da idete', kaže ona. 'Može proći šest do 10 tjedana da se vaše tijelo prilagodi poslu koji zahtijeva.'

Blozy preporučuje početi s 20 minuta (oko 1,5 milja), izmjenjujući intervale trčanja/hodanja po potrebi, tri dana tjedno. Dva dodatna dana trebala bi biti ispunjena 30 do 60 minuta unakrsnog treninga (npr. Plivanje, vožnja bicikla, dizanje utega), a preostala dva dana trebali bi biti dani odmora. Blozy dodaje: 'Kako steknete naviku vježbanja, ciljajte na rutinu od tri dana, jedan dan odmora.'

7. Razbacujte se slatkom odjećom za vježbanje.

Obučete se za druge prigode kada se želite osjećati samopouzdano, poput noćnog provoda s prijateljima ili važnog radnog događaja, a isto bi trebalo biti i za vježbanje, kaže Nasser.

Kupnja slatke odjeće za vježbanje pomoći će vam da se osjećate dobro ', kaže ona - a kad se dobro osjećate, veća je vjerojatnost da ćete se htjeti držati svoje rutine vježbanja.

8. Ne bježite od izraza 'početnik'.

Ako ste se tek pridružili teretani, sam broj sprava za vježbanje i dostupni tečajevi mogu biti zastrašujući. Zato Amanda Murdock, direktorica fitnessa tvrtke Daily Burn i osobni trener s certifikatom ACE, preporučuje da stvari ostanu jednostavne i odaberu opcije prilagođene početnicima. Hodanje po traci za trčanje i korištenje eliptičnog stroja uvijek su sigurne mogućnosti, kaže ona.

Osim toga, mnogi butični studiji - poput barre -a ili pilatesa - i teretane nude početne vježbe po početnim cijenama, tako da možete osjetiti pokret prije nego što uđete u intenzivniju verziju te klase, kaže Murdock.

9. Olovka u vašim vježbama.

Bez obzira jeste li početnik ili ste već neko vrijeme na utakmici, važno je pridržavati se rasporeda, kaže Cary Williams, izvršni direktor tvrtke Boxing & Barbells.

'Bit ćete daleko uspješniji sa svojim vježbama i rezultatima koje postignete ako ste na utvrđenom rasporedu', kaže ona. 'Ako ujutro imate više energije, pokušajte vježbati prije posla. Ako večernji trening bolje pristaje vašem rasporedu, obavite ga nakon posla. Sve dok ostanete dosljedni, vidjet ćete rezultate koje tražite. '

A to znači da svoje treninge tretirate kao stvari o kojima se ne može pregovarati. Ako su vam grupni treninzi prihvatljivi, razmislite o tome da se prijavite za jednomjesečni izazov kroz svoj omiljeni boutique studio ili putem digitalne zajednice (poput Tone It Up ili SWEAT) kako biste bili odgovorni.

Još jedan motivator? Većina studija naplatit će vam propušteni tečaj, što bi moglo biti upravo ono što vam je potrebno za vježbanje u danima u kojima vam se sviđa da preskočite.

10. Uzmite u obzir broj otkucaja srca i RPE.

Kad nađete vremena u svom rasporedu, želite se pobrinuti da budete učinkoviti. Kako biste procijenili dobivate li najviše novca za svoj novac, razmislite o brzini otkucaja srca i stopi percipiranog napora (RPE) ili o tome koliko teško vježbate, objašnjava Amanda Barton, osobna trenerica s certifikatom NASM-a.

Na ljestvici od jedan do 10 (jedan sjedi na kauču, a 10 glasi: 'OMG, ja ću umrijeti'), gdje, na primjer, dolazi do vašeg hodanja? Kaže Barton. Možete li ubrzati tempo? Ili dodati u intervalima od 30 sekundi brzi tempo, 30 sekundi oporavka?

Uzimajući u obzir intervale za pumpanje srca ili čak prekidanje radi skakanja prije nego što se vratite na traku za trčanje, ne samo da možete uzdrmati stvari, već se pobrinuti da maksimalno iskoristite vrijeme koje ste izdvojili za vježbanje.

11. Opustite svoja očekivanja.

Kad započinjete rutinu vježbanja, lako vas je obeshrabriti ako ne vidite rezultate onoliko brzo koliko želite - ali najvažnije je jednostavno doći na trening i umanjiti očekivanja, kaže Murdock .

Zapravo, čak i dok prelazite početnu razinu, davanje prostora za kretanje ključno je za uspjeh. Uđem i učinim najbolje što mogu svakog dana, kaže ona. Ponekad je vaše tijelo umorno ili hormonalno i to možda nije vježba za koju ste postavili PR, ali to je i dalje valjana vježba.

Drugim danima, naravno, smrvit ćete ga, kaže Murdock, a to su rezultati koje imate na umu u danima kada se osjećate manje od najboljeg.

12. Koristite pozitivan razgovor o sebi.

Vjerojatno ćete osjetiti nalet inspiracije kad tek počnete vježbati. No, pridržavanje te motivacije može biti borba, pogotovo ako niste svjesni načina na koji razgovarate sami sa sobom, kaže Holly Roser, certificirana osobna trenerica u San Franciscu.

'Svako jutro pomislite na pet pozitivnih misli o svom zdravlju i dobrobiti i izgovorite ih naglas', predlaže ona. To može uključivati: 'Danas ću dati sve od sebe na svom treningu' ili 'Znam da mogu nastaviti donositi zdrave odluke i vidjeti rezultate.'

'Pozitivan razgovor o sebi može nam pomoći da ostanemo ohrabreni kad nam se ne da ići u teretanu', kaže Roser. Iako je sasvim u redu ako vam je smanjenje tjelesne težine jedan od ciljeva vježbanja, imajte na umu da vam sramoćenje tijela dugoročno neće koristiti. Znate izreku: 'Vježbaj zato što voliš svoje tijelo, a ne zato što ga mrziš.'

13. Ne podcjenjujte važnost dana odmora.

Postići uspjeh uz rutinu vježbanja također znači znati ugraditi odgovarajuće vrijeme za odmor, kaže Roser.

'Ako danima vježbate uz leđa, htjet ćete raditi na suprotnim mišićnim skupinama kako biste spriječili ozljede i vidjeli najbolje rezultate', kaže ona, dodajući da, na primjer, nećete htjeti pratiti dan nogu s predavanje sljedećeg dana. 'Želite svojim mišićima dati dovoljno vremena za odmor, a razmak između vježbi pomoći će vam da to postignete.'

Roser preporučuje planiranje vježbanja tako da snaga cijelog tijela ili dani HIIT-a budu raspoređeni s kardio danima između i danom (ili dva) odmora. U dane odmora htjet ćete svojim mišićima dati malo TLC -a uz pjenušavu ili restorativnu jogu, a oboje vam može pomoći pripremiti tijelo za sljedeći trening.

Još jedan vitalni dio oporavka mišića? Spavati. Morat ćete dobiti preporučenih sedam do osam sati po noći - ne samo u dane odmora, već svaki dan - kako biste osigurali pravilan oporavak mišića i održali mentalnu igru ​​oštrom.